ప్రధాన పని-జీవిత సంతులనం ఫిట్ పొందండి, బరువు తగ్గండి: నేను డెఫ్ లెప్పార్డ్ గిటారిస్ట్ ఫిల్ కొల్లెన్ యొక్క ఫిట్నెస్ ప్రోగ్రామ్ను ప్రయత్నించినప్పుడు ఏమి జరిగింది?

ఫిట్ పొందండి, బరువు తగ్గండి: నేను డెఫ్ లెప్పార్డ్ గిటారిస్ట్ ఫిల్ కొల్లెన్ యొక్క ఫిట్నెస్ ప్రోగ్రామ్ను ప్రయత్నించినప్పుడు ఏమి జరిగింది?

ఆరోగ్యం అనంతర ఆలోచన కాదు. ఫిట్నెస్ లగ్జరీ కాదు. చాలా మంది విజయవంతమైన వ్యక్తుల కోసం, వారి విజయంలో ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్నెస్ ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తాయి. శారీరక ప్రయోజనాలు స్పష్టంగా ఉన్నాయి, కానీ మానసిక ప్రయోజనాలు - పట్టుదల, స్థితిస్థాపకత, సంకల్పం మరియు మానసిక మొండితనం - అంతే ముఖ్యమైనది.

నేను ఒక వారం పాటు చాలా విజయవంతమైన వ్యక్తి యొక్క వ్యాయామ ప్రణాళికను అనుసరించే సిరీస్‌లో ఇది రెండవది. (ది మొదటిది ఏడుసార్లు నాస్కర్ ఛాంపియన్ జిమ్మీ జాన్సన్ .)

ప్రతి వ్యక్తి యొక్క విజయాన్ని నడపడానికి ఫిట్‌నెస్ ఎలా సహాయపడుతుందనే దాని గురించి మీకు తెలియజేయడం లక్ష్యం ... మరియు మీ రోజువారీ దినచర్యకు రోజువారీ వ్యాయామాలను జోడించడానికి ఆశాజనక మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుంది. అన్ని తరువాత, నా లాంటి ఎవరైనా ఏడు రోజులు వీటిని చేయగలిగితే ... ఏమి imagine హించుకోండి మీరు చేయవచ్చు.



ఈసారి అది డెఫ్ లెప్పార్డ్ గిటారిస్ట్ ఫిల్ కొల్లెన్ . దాదాపు 40 సంవత్సరాలలో, అతను మరియు బృందం ఇప్పటికీ అమ్ముడైన రంగాలకు ఆడుతున్నాయి. కానీ అతను దాని కంటే చాలా ఎక్కువ చేస్తాడు: స్థాపకుడు మరియు గాయకుడు-గిటారిస్ట్‌గా ఉండటానికి సమయాన్ని కనుగొనడం వంటిది డెల్టా డీప్ . ఉత్పత్తి చేసినట్లు టెస్లాస్ రాబోయే ఆల్బమ్.

అతను దాదాపు 60 సంవత్సరాల వయస్సులో ఉన్నప్పటికీ, పై ఫోటోలో అతను చేసే విధంగా చూడటం వంటిది.

***

1984 లో, ఫిల్ తన మద్యపానాన్ని తగ్గించాలని నిర్ణయించుకున్నాడు. అతను 'సోషల్ డ్రింకింగ్' ను ప్రయత్నించాడు, కాని 'అప్పుడప్పుడు గ్లాసు వైన్ కలిగి ఉండటం త్వరలో జాక్ డేనియల్ యొక్క షాట్లలోకి మారిందని గ్రహించాడు.'

అందువల్ల అతను పూర్తిగా తాగడం మానేశాడు మరియు అతను చెప్పినట్లుగా, రోజుకు రెండు గంటలు సంపాదించాడు - మరియు చాలా ఎక్కువ శక్తిని కలిగి ఉన్నాడు - హ్యాంగోవర్ లేకుండా ముందుగా మేల్కొనకుండా.

సమయం పూరించడానికి, అతను జాగింగ్ ప్రారంభించాడు. అప్పుడు అతను బరువులు ఎత్తడం ప్రారంభించాడు. అప్పుడు, ఒక రోజు, అతను కరాటే డోజోలో తిరుగుతూ, మార్షల్ ఆర్ట్స్ పట్ల, ముఖ్యంగా ముయ్ థాయ్ కిక్‌బాక్సింగ్‌పై ప్రేమను కనుగొన్నాడు. అలాగే, అతను శాఖాహారి అయ్యాడు, మరియు ఏడు సంవత్సరాల క్రితం శాకాహారి ఆహారాన్ని స్వీకరించాడు.

'సర్కోపెనియా [వృద్ధాప్యం నుండి కండరాల నష్టం] కేవలం జీవిత వాస్తవం,' ఫిల్ ఇలా అంటాడు. వారి 30 ఏళ్ళలో ఇప్పటికే వెనుక మరియు ఉమ్మడి సమస్యలు ఉన్న కుర్రాళ్ళు నాకు తెలుసు. నేను ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ప్రయత్నించడానికి ఇదే సాధారణ కారణం. '

కానీ వృత్తిపరమైన ప్రయోజనాలు కూడా ఉన్నాయి. 'నేను పని చేయకపోతే, నా వెనుక మరియు కాళ్ళు నొప్పులు మొదలవుతాయి. కాబట్టి నేను పని చేస్తూనే ఉండటానికి, నేను కలిగి పని చేయడానికి. కానీ అది డోరియన్ గ్రే రకమైన విషయం కాదు; కేవలం వ్యాయామం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం నిజంగా యువత యొక్క ఫౌంటెన్. నేను ఎలా కనిపిస్తున్నానో అది సహాయపడుతుంది - ఇది ఒక ప్రదర్శనకారుడిగా, ఖచ్చితంగా నా ఉద్యోగంలో ఒక భాగం. '

జిమ్మీ జాన్సన్ యొక్క దినచర్య వలె కాకుండా, సైక్లింగ్ కాకుండా నేను సాధారణంగా చేసే పనులకు చాలా భిన్నంగా ఉంటుంది (నేను దాదాపుగా పరిగెత్తను, మరియు నేను ద్వేషం ఈత), ఫిల్ యొక్క ఫిట్నెస్ ప్రోగ్రామ్ యొక్క కొన్ని అంశాలు నేను సాధారణంగా చేసే పనులతో సమానంగా ఉంటాయి.

ఉదాహరణకు, మా బరువు శిక్షణ నిత్యకృత్యాలు దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటాయి: అతను వ్యాయామం చేసే రోజులను ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్, వెనుక మరియు కండరపుష్టి, భుజాలు మరియు కాళ్ళు, లేదా కొన్నిసార్లు భుజాలు ఒక రోజు మరియు కాళ్ళు తరువాతి రోజులుగా విభజిస్తాడు ... మరియు కొన్నిసార్లు అతను విషయాలను పూర్తిగా మిళితం చేస్తాడు రకాన్ని జోడించడానికి మరియు కండరాల గందరగోళ శక్తిని ఉపయోగించడానికి. (అతను కూడా ఉంది అతను ప్రతి సంవత్సరం అనేక నెలలు రోడ్డు మీద ఉన్నందున విషయాలు కలపడానికి; చాలా హోటళ్లలో జిమ్‌లు ఉన్నప్పటికీ, అందుబాటులో ఉన్న పరికరాలు స్పష్టంగా మారుతూ ఉంటాయి.)

కార్డియో కోసం, ఫిల్ మేల్కొన్నప్పుడు అతను సాధారణంగా ట్రెడ్‌మిల్ లేదా వ్యాయామ బైక్‌పై 20-ప్లస్ నిమిషాలు దూకుతాడు. తరువాత రోజు, అతను స్పిన్ బైక్‌పై మరొక కార్డియో సెషన్ చేయవచ్చు, విరామాలు చేయవచ్చు మరియు ఏకకాలంలో బైస్ప్ కర్ల్స్, ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్‌లు, పార్శ్వ రైజెస్ కోసం లైట్ డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించవచ్చు ... ఈ కలయిక హృదయ మరియు ఓర్పు శిక్షణ యొక్క చాలా సమర్థవంతమైన రూపం.

('లైట్' అనే పదం మిమ్మల్ని మూర్ఖంగా ఉంచనివ్వండి: కొన్ని సంవత్సరాల క్రితం డెఫ్ లెప్పార్డ్ వారి వెగాస్ రెసిడెన్సీని చేసినప్పుడు, ఫిల్ 380 పౌండ్ల బెంచ్ ఇచ్చాడు - మరియు అతని బరువు 155 మాత్రమే. కాబట్టి, అవును.)

కానీ అతని గో-టు వర్కౌట్ కిక్ బాక్సింగ్. 'కిక్‌బాక్సింగ్ కసరత్తులు చేయడం నాకు చాలా ఇష్టం. అన్ని కిక్‌బాక్సింగ్, కేవలం కసరత్తులు. నేను కిక్ మొండెం మేము మాతో పర్యటనకు వస్తాము. నేను అతనిపై విలపించడం చాలా ఇష్టం. ఇది వశ్యత కోసం, శక్తి కోసం, ఓర్పు కోసం చాలా బాగుంది ... మరియు ఇది కార్డియోకి కూడా చాలా బాగుంది. '

చాలా బాగుంది - కాని నేను కిక్‌బాక్సింగ్‌ను ఎప్పుడూ ప్రయత్నించలేదు. ఇష్టం ఎప్పుడూ ఎప్పుడూ. అయినప్పటికీ, అది ఎంత కష్టమవుతుంది?

మీరు త్వరలో చూస్తారు, నిజంగా హార్డ్.

నేను ఒక టన్ను మాంసం తిన్నప్పటికీ, ఒక వారం శాకాహారికి వెళ్ళడం తక్కువ కష్టం: రోజుకు ఒక జంట డబ్బాల ట్యూనా, ఒకటి లేదా రెండు చికెన్ బ్రెస్ట్స్ లేదా సాల్మన్ ముక్కలు ... నేను ఫిల్ యొక్క డైట్ ను ప్రయత్నించే వరకు, నేను చేయలేదు నేను నిజంగా ఎంత మాంసాన్ని తీసుకుంటాను, మరియు ఆ ప్రోటీన్‌ను శాకాహారి ఎంపికలతో భర్తీ చేయడం ఎంత కష్టమో చాలా ఆలోచించాను.

కానీ అసాధ్యం కాదు - మరియు, నేను ఫిల్ నుండి నేర్చుకున్నట్లు, నేను అనుకున్నంత ప్రోటీన్ నాకు అవసరం లేదు.

మేము తరువాత ఫిల్ యొక్క ఆహారాన్ని దగ్గరగా పరిశీలిస్తాము; ప్రస్తుతానికి, ప్రతి రోజు వ్యాయామం యొక్క బాధను ఆస్వాదించండి. కిందిది ఫిల్ కోసం ఒక సాధారణ వారం; అతని షెడ్యూల్ మరియు ప్రయాణ ప్రణాళికలను బట్టి, కొన్నిసార్లు అతను ఎక్కువ చేస్తాడు, కొన్నిసార్లు తక్కువ చేస్తాడు.

సోమవారం

సెషన్ 1: ఉదయం కార్డియో

ఉదయం 6 గంటలకు మేల్కొన్నప్పుడు ఫిల్ చేసే మొదటి పని చురుకైన, 22 నిమిషాల కార్డియో సెషన్. ప్రారంభ కార్డియో కొవ్వును కాల్చడానికి గొప్పది, మరియు కూడా 12 గంటల వరకు మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది .

తగినంత కారణం.

ట్రెడ్‌మిల్, జాగ్ కోసం వెళ్లండి మొదలైనవి మీ ఇష్టం - ఇండోర్ కార్డియో కోసం, నేను ఒక శిక్షకుడిపై బైక్‌ను ఉంచాను. సులభం.

సెషన్ 2: బరువు శిక్షణ

నా లిఫ్టింగ్ నియమావళి ఫిల్స్‌తో సమానంగా ఉంటుంది, కాబట్టి నేను చేసే కొన్ని వ్యాయామాలు దీర్ఘకాలిక భుజం మరియు మోకాలి సమస్యల చుట్టూ పనిచేయడానికి నాకు సహాయపడతాయి కాబట్టి నేను గనికి అంటుకుంటానని అంగీకరించాను. (సంవత్సరాలుగా, నేను చాలా మోటారు సైకిళ్ళు మరియు సైకిళ్ళ నుండి పడిపోయాను, కాబట్టి బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లు నా మోకాళ్ళను పాప్‌కార్న్ పాప్పర్ లాగా చేస్తాయి, కాని లెగ్ ప్రెస్‌లు అలా చేయవు.)

నేను సాధారణంగా ప్రతి సెట్‌ను వైఫల్యానికి చేస్తాను, నేను 12 సార్లు చేయగలిగే బరువుతో ప్రారంభించి, ప్రతి సెట్ బరువును పెంచుకుంటాను, చివరి సెట్‌లో, నేను ఐదు లేదా ఆరు రెప్‌లను మాత్రమే నిర్వహించగలను. మరియు, వాస్తవానికి, తరువాతి వ్యాయామాలపై ఎక్కువ రెప్స్ చేయడం, బరువు పెంచడం, ఎక్కువ రెప్స్ చేయడానికి పని చేయడం ... ఎందుకంటే మీరు నిరంతరం నెట్టడం లేకపోతే, మీరు త్వరలో పీఠభూమి మరియు అభివృద్ధిని ఆపివేస్తారు.

ఛాతి

  • ఫ్లాట్ బెంచ్: నాలుగు సెట్లు
  • ఇంక్లైన్ బెంచ్: నాలుగు సెట్లు
  • డంబెల్ ఫ్లైస్: నాలుగు సెట్లు
  • డిక్లైన్ బెంచ్: రెండు సెట్లు

ముంచడం: నాలుగు సెట్లు, ఒక్కొక్కటి వైఫల్యానికి (ఈ రోజున, నేను 30 రెప్స్‌ను నిర్వహించాను, తరువాత 26, తరువాత 22, తరువాత 20.)

ట్రైసెప్స్

  • పుర్రె క్రషర్లు: నాలుగు సెట్లు
  • కేబుల్ పుష్డౌన్లు: నాలుగు సెట్లు
  • క్లోజ్-గ్రిప్ బార్బెల్ ప్రెస్: నాలుగు సెట్లు

కోర్

'నేను జిమ్మీ జాన్సన్ నుండి నేర్చుకున్న ప్రధాన దినచర్యను నిజంగా ఆనందిస్తున్నాను (కాబట్టి కనీసం ప్రయోజనాలు), కాబట్టి నేను దానిని ఉపయోగించాను - ఇది మీరు తెలివితక్కువ చర్యగా తేలింది, మీరు త్వరలో చూస్తారు.

  • సైకిల్ అబ్స్: అలసటకు - రెండు వైపులా లెక్కించి 120 నుండి 130 వరకు షూట్ చేయండి
  • రాకింగ్ కుర్చీ: 30 రెప్స్
  • క్రంచెస్, అడుగులు నాటినవి: 30 రెప్స్
  • క్రంచెస్, అడుగుల ఎత్తు: 30 రెప్స్
  • సూపర్మ్యాన్, సంకోచం వద్ద రెండు సెకన్ల పట్టుతో: 30 సెకన్లు
  • పక్షి కుక్కలు: ప్రతి వైపు 30 సెకన్లు
  • పలకలు: : 40 మోచేయి ప్లాంక్ ,: 20 కుడి వైపు ,: 20 ఎడమ వైపు ,: 20 రివర్స్. (రెండుసార్లు జరుపుము)

సెషన్ 3: కిక్‌బాక్సింగ్

ఇక్కడ ఆసక్తికరంగా ఉంది. నేను ఎప్పుడూ కిక్‌బాక్స్‌ చేయలేదు, కాబట్టి జిమ్‌ను ప్రారంభించే ప్రక్రియలో ఉన్న మాజీ ముయ్ థాయ్ ఫైటర్‌ను నేను కనుగొన్నాను; అతను వైపు ఖాతాదారులతో కలిసి పనిచేస్తున్నందున, నేను అతని పేరును ఉపయోగించవద్దని అడిగాడు.

మేము గుద్దే బ్యాగ్‌పై రౌండ్ కిక్‌లతో ప్రారంభించాము. మీరు మీ కిక్‌లను తక్కువగా ఉంచుకుంటే, అవి చాలా కష్టం కాదు.

కనీసం మొదటి కొన్ని చాలా కష్టం కాదు. ఏ సమయంలోనైనా, నా క్వాడ్లు కాలిపోవడం ప్రారంభించాయి. అప్పుడు నా కోర్ బలహీనపడటం ప్రారంభించింది. బేస్ బాల్ బ్యాట్ ing పుతూ, సరైన రూపంతో తన్నడం టన్ను కోర్ నిమగ్నం చేస్తుంది. అప్పుడు నేను సాధారణంగా గమనించని ప్రదేశాలలో నొప్పిని అనుభవించటం మొదలుపెట్టాను: దూడలు, పండ్లు, నా పాదాల బంతులు, మీ కాళ్ళను మీ తుంటి ముందు భాగంలో కలిపే చిన్న కండరం (మీరు సిట్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు బాధిస్తుంది) ... .

అంతే చెడ్డది, నేను పారిపోయే సరుకు రవాణా రైలు లాగా breathing పిరి పీల్చుకున్నాను. సరిగ్గా తన్నడం, నియంత్రిత శక్తితో, భారీ మొత్తంలో శక్తిని తీసుకుంటుంది. ఇది అధ్వాన్నంగా ఉందని నాకు తెలియదు: నా విఫలమైన కండరాలు లేదా నా విఫలమైన కార్డియో.

మరియు అది రౌండ్ కిక్స్ వరుస తర్వాతే.

నేను మీకు అన్ని వివరాలను మిగిల్చాను, ఎందుకంటే మీరు కిక్‌బాక్సింగ్‌ను ప్రయత్నించాలని నిర్ణయించుకుంటే సరైన నైపుణ్యం మరియు ఫండమెంటల్స్‌ను అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడే నైపుణ్యం గల బోధకుడిని కనుగొనాలి. సరిగ్గా గుద్దడానికి బ్యాలెన్స్ మరియు ఫుట్‌వర్క్ అవసరం. కాబట్టి తన్నడం చేస్తుంది. ఒక వ్యాయామశాలకు వెళ్లి బ్యాగ్‌పై విలపించడం మీకు కొంచెం మేలు చేయడమే కాదు, అది మీకు బాధ కలిగించే అవకాశం కూడా ఉంది. పంచ్‌లను సరిగ్గా వరుసలో పెట్టడంలో విఫలమైతే మీ మణికట్టు మరియు భుజాలు మిమ్మల్ని ఎప్పటికీ క్షమించవు.

కాబట్టి తరువాతి 30 నిమిషాలు నేను రౌండ్ కిక్స్, ఫ్రంట్ కిక్స్, సైడ్ కిక్స్, మోకాలి స్ట్రైక్స్ మరియు రకరకాల గుద్దులు మరియు మోచేయి సమ్మెలు చేసాను. అవును, నేను కొన్ని 30-సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకున్నాను. (సరే, కొన్ని కంటే ఎక్కువ.)

కిక్ బాక్సింగ్ హార్డ్ . నేను పూర్తిగా బయటపడ్డాను - మరియు మరుసటి రోజు నేను అనుభూతి చెందుతానని నాకు తెలుసు.

మంగళవారం

సెషన్ 1: ఉదయం కార్డియో

అవును. నేను నిజంగా గొంతు మేల్కొన్నాను. వెనుక, కాళ్ళు, కోర్, భుజాలు ... అయ్యో.

సెషన్ 2: బరువు శిక్షణ

తిరిగి

  • బస్కీలు: నాలుగు సెట్లు, 15 రెప్స్ ప్రతి సెట్
  • లాట్ పుల్డౌన్లు: నాలుగు సెట్లు
  • బార్బెల్ వరుసలు: నాలుగు సెట్లు
  • పట్టు పుల్డౌన్లను మూసివేయండి: నాలుగు సెట్లు
  • లాట్ పుల్డౌన్లు నిలబడి: రెండు సెట్లు

కండరపుష్టి

  • డంబెల్ కర్ల్స్ : నాలుగు సెట్లు
  • బార్బెల్ బోధకుడు కర్ల్స్: నాలుగు సెట్లు
  • వంపు డంబెల్ కర్ల్స్: నాలుగు సెట్లు

కోర్

నేను కాదు. ఈ రోజు కాదు. అంతకుముందు రోజు, నేను తుమ్ము మరియు నా అబ్స్ నిరసనగా అరిచాను. కిక్‌బాక్సింగ్ ఒక ప్రధాన కోర్ వ్యాయామం.

దీని గురించి మాట్లాడుతూ ....

సెషన్ 3: కిక్‌బాక్సింగ్

ఈ సెషన్ పీల్చుకుందాం. నేను గొంతు మరియు నా కండరాలు బలహీనంగా ఉన్నాయి మరియు నా రూపం దయనీయమైనది. స్పష్టంగా, అది expected హించదగినది, కానీ కూడా, ఇది సరదా కాదు.

కానీ నేను సైనికుడయ్యాను, బాధ, ముఖ్యంగా ప్రారంభ బాధ, ఎల్లప్పుడూ పురోగతికి దారితీస్తుందని నాకు గుర్తుచేసుకున్నాను.

బుధవారం

సెషన్ 1: ఉదయం కార్డియో

విచిత్రమేమిటంటే, నేను మేల్కొన్న వెంటనే కార్డియో చేయటానికి ఎదురుచూడటం ప్రారంభించాను. బాగా, కార్డియోనే కాదు, తరువాత నేను భావించిన విధానం. నేను మరింత శక్తివంతం మరియు ఉత్సాహంగా భావించాను; నా రోజులో తేలికగా ఉండటానికి బదులుగా, నేను మైదానంలో నడుస్తున్నట్లు అనిపించింది.

ఇది చాలా బాగుంది. ప్రయత్నించు. మీరు దీన్ని చేస్తున్నప్పుడు మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో నేను వాగ్దానం చేయలేను, కాని ఆ తర్వాత నేను వాగ్దానం చేయగలను, మీరు చేసినందుకు మీరు సంతోషిస్తారు.

సెషన్ 2: బరువు శిక్షణ

కాళ్ళు

  • లెగ్ ప్రెస్సెస్: నాలుగు సెట్లు
  • కాలు పొడిగింపులు: నాలుగు సెట్లు
  • లెగ్ కర్ల్స్: నాలుగు సెట్లు
  • నడక డంబెల్ లంజలు: నాలుగు సెట్లు
  • దూడ పెంచుతుంది: నాలుగు సెట్లు

భుజాలు

  • డంబెల్ ప్రెస్: నాలుగు సెట్లు
  • పార్శ్వ లేవనెత్తుతుంది: నాలుగు సెట్లు
  • ఫ్రంట్ లేవనెత్తుతుంది: నాలుగు సెట్లు
  • ష్రగ్స్: నాలుగు సెట్లు

గురువారం

సెషన్ 1: ఉదయం కార్డియో

మార్నింగ్ కార్డియో గురించి కష్టతరమైన విషయం ఏమిటంటే, 'మీరు దీన్ని నిజంగా చేయనవసరం లేదు ఇప్పుడు .... 'కాబట్టి నేను దీన్ని సరళంగా చేసాను: షార్ట్స్, సాక్స్, బూట్లు మరియు టీ షర్టును నేలపై నా మంచం మీద ఉంచాను. నేను మేల్కొన్నప్పుడు, నేను వాటిని ఉంచాను, బైక్ మీదకు వచ్చాను (అక్కడ రాత్రి ముందు నేను ఒక టవల్ మరియు పూర్తి వాటర్ బాటిల్ వదిలివేసాను), మరియు బూమ్.

మీరు కోర్సులో ఉండటానికి కష్టపడుతుంటే, దాన్ని నిజంగా కష్టతరం చేయండి కాదు కోర్సులో ఉండటానికి. మీరు చేయగలిగే ప్రతి ప్రలోభాలను మరియు ఎంపికను తొలగించండి. అనుసరించడానికి సులభమైన నిత్యకృత్యాలు మీరు ఆలోచించకుండా దాదాపుగా చేయగలరు.

సెషన్ 2: బరువు శిక్షణ

ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్

ఇది మరొక ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ రోజు, కానీ నేను ఫ్లాట్ మరియు ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద బార్బెల్ కోసం డంబెల్స్ను ప్రత్యామ్నాయం చేసాను మరియు డంబెల్ ఫ్లైస్ కోసం కేబుల్ క్రాస్ఓవర్లను మార్చుకున్నాను.

నేను వేర్వేరు ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు కూడా చేసాను: డంబెల్ కిక్-బ్యాక్స్, ట్రైసెప్స్ మెషీన్లో ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ మరియు బార్‌బెల్‌తో ట్రైసెప్స్ ప్రెస్‌లు.

వెరైటీ, బేబీ.

సెషన్ 3: కిక్‌బాక్సింగ్

అద్భుతాల వండర్. సమయం మరియు పునరావృతం - మరియు స్వీకరించడం ప్రారంభించిన కండరాలు - మంచి సమతుల్యత మరియు లయకు దారితీశాయి. నా రూపం, పరిపూర్ణంగా ఉండకపోయినా, ఖచ్చితంగా మెరుగుపడింది. తత్ఫలితంగా, నేను ఎక్కువ శక్తితో కొట్టాను మరియు తన్నాడు: పెరిగిన బలం నుండి కాదు, కానీ నా తుంటి మరియు కోర్ ద్వారా ఎక్కువ శక్తిని ఉత్పత్తి చేయటం నుండి. (కాలు బలం - లేదా చేయి మరియు భుజం బలం - శక్తి పజిల్ యొక్క చిన్న భాగం మాత్రమే.)

కిక్‌బాక్సింగ్ ఇప్పటికీ కిల్లర్ కార్డియో వ్యాయామం అయితే, రూపంలోని చిన్న మెరుగుదలలు శక్తిని మరింత సమర్థవంతంగా ఉపయోగించుకునేలా చేస్తాయి మరియు కార్డియోని కారకంలో కొంచెం తక్కువగా చేస్తాయి.

కాబట్టి, ముయ్ థాయ్ సొరంగం చివర కాంతి ఇప్పటికీ చిన్నదిగా ఉన్నప్పటికీ ... నేను కనీసం ఒక మసక మెరుపును చూడగలను.

శుక్రవారం

సెషన్ 1: ఉదయం కార్డియో

సెషన్ 2: బరువు శిక్షణ

cecilia vega abc న్యూస్ జాతి

వెనుక మరియు కండరపుష్టి

మరిన్ని వ్యాయామ మార్పిడులు. నేను గడ్డం-అప్‌లు, డెడ్ లిఫ్ట్‌లు, బార్‌బెల్ వరుసలు, లాట్ పుల్ డౌన్‌లు మరియు టి-బార్ వరుసలు చేశాను. అప్పుడు నేను బార్‌బెల్ కర్ల్స్, బోధకుడు కర్ల్స్ (నాకు బోధకుడు కర్ల్స్ అంటే చాలా ఇష్టం) మరియు ఏకాగ్రత కర్ల్స్ చేశాను.

సెషన్ 3: కిక్‌బాక్సింగ్

ఆపై నేను తిరోగమనం. నేను నిజంగా గొంతు మరియు బలహీనంగా భావించాను మరియు సరైన రూపాన్ని కొనసాగించడానికి కష్టపడ్డాను.

హే, ఇది జరుగుతుంది.

శనివారం

సెషన్ 1: ఉదయం కార్డియో

నేను కొన్ని శీఘ్ర ఉదయం కార్డియోని ప్రేమిస్తున్నానని పేర్కొన్నారా?

సెషన్ 2: బరువు శిక్షణ

కాళ్ళు మరియు భుజాలు

నేను ట్రాప్ బార్ డెడ్ లిఫ్ట్‌లు (కాళ్లు మరియు వెనుకకు గొప్పవి, మరియు అవి నా మోకాళ్ళను బాధించవు), హాక్ స్క్వాట్‌లు, సింగిల్ లెగ్ బెంచ్ లంజలు (బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్స్ అని కూడా పిలుస్తారు), డంబెల్స్‌తో స్టెప్-అప్‌లు మరియు కూర్చున్న దూడ పెంచుతుంది.

భుజాల కోసం, నేను బార్‌బెల్ ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌లు, ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్‌లు, పార్శ్వ రైజెస్, కేబుల్ ఫేస్ లాగులు మరియు ష్రగ్‌లు చేసాను.

ఆపై నేను కిక్బాక్సింగ్ సెషన్ గురించి భయపడి రెండు గంటలు కూర్చున్నాను.

సెషన్ 3: కిక్‌బాక్సింగ్

కానీ నేను ఉండకూడదు. ఈ రోజు అద్భుతంగా ఉంది. నా ఫుట్‌వర్క్ మెరుగ్గా ఉంది, నా కలయికలు మెరుగ్గా ఉన్నాయి మరియు నేను మెరుగైన సమతుల్యతతో ఉన్నాను, ఎక్కువగా మెరుగైన ఫుట్‌వర్క్ కారణంగా, నా రూపం గురించి ఎక్కువగా ఆలోచించకుండా కిక్‌ల నుండి సమ్మెలకు తేలికగా ప్రవహించాను ... ఇది నిజంగా సరదాగా ఉంది.

అందుకే ఫిల్ కిక్‌బాక్సింగ్‌ను చాలా ఇష్టపడతాడు: ఇది గొప్ప వ్యాయామం మాత్రమే కాదు, సరదాగా ఉంటుంది.

అని ఓడించలేరు.

ఆహారం

శాకాహారి ఆహారం యొక్క ఇన్‌లు మరియు అవుట్‌లను వివరించడానికి మీకు నాకు అవసరం లేదు, ప్రయోజనాలు చాలా తక్కువ. వేరె వాళ్ళు చాలా బాగా చేయండి .

కానీ నేను ఫిల్ చేసే వాటిలో కొన్నింటిని అనుకరించటానికి ప్రయత్నించాను. అతను మరియు అతని భార్య హెలెన్ (సంతోషకరమైనది) ముఖ్యంగా ఎకై బౌల్స్ లాగా. నేను అతనితో మాట్లాడిన రోజు, వారు ఇప్పుడే ఒక వేదిక వద్దకు వచ్చి మామిడి, బ్లూబెర్రీ, ఎకై, ఆపిల్ జ్యూస్ మరియు జీడిపప్పు గిన్నె తయారు చేశారు; కొన్నిసార్లు అవి అరటిపండ్లు, అవిసె గింజలు లేదా కొబ్బరికాయలో కలుపుతాయి.

అలాగే, 'హెలెన్ గొప్ప మూటగట్టిస్తాడు' అని ఫిల్ చెప్పారు. 'లేదా ఆమె అవోకాడో, మిశ్రమ ఆకుకూరలు, టెంప్ మరియు కొద్దిగా సల్సాతో పెద్ద బురిటో తయారు చేస్తుంది. అది ట్రిక్ చేస్తుంది. '

అతను ఆకుపచ్చ స్మూతీస్‌లో కూడా పెద్దవాడు. 'నాకు ప్రయత్నించిన స్నేహితులు ఉన్నారు జె.జె. స్మిత్ యొక్క ఆకుపచ్చ స్మూతీ శుభ్రపరుస్తుంది , మరియు వారు 10 రోజుల్లో 20 పౌండ్లకు పైగా కోల్పోయారు. బచ్చలికూర, బ్లూబెర్రీస్, నీరు, అవిసె గింజ, మామిడి వంటి వాటిని ఉపయోగించి మేము ఒక రకమైన చిరుతిండిగా చేస్తాము. '

ప్రోటీన్ విషయానికొస్తే, 'నేను భారీగా ఎత్తేటప్పుడు మాత్రమే నాకు అదనపు ప్రోటీన్ అవసరమని నేను కనుగొన్నాను' అని ఫిల్ చెప్పారు. 'కాబట్టి, ఒక వ్యాయామం తరువాత, నేను ప్రోటీన్ పౌడర్ చేస్తాను, కానీ అంతే. మీరు దాని గురించి శ్రద్ధగా ఉంటే, మీరు శాకాహారి ఆహారంలో పుష్కలంగా ప్రోటీన్ పొందవచ్చు. '

నేను ప్రత్యేకంగా ఆలోచించలేదు, కానీ నేను ప్రయత్నించాను. నేను మాంసాన్ని కోరుకోలేదు, కాని నేను కొన్ని జీవరాశి మరియు బార్లీ మరియు ఒక చిన్న సలాడ్ పట్టుకునే సరళతను కోల్పోయాను. శాకాహారి ఆహారంలో అతుక్కోవడం నాకు కనీసం ప్రణాళికను తీసుకుంటుంది. కానీ నేను చేసిన గిన్నెలను నేను ఇష్టపడ్డాను, మరియు బురిటోలను ఆస్వాదించాను ... కాబట్టి నేను వాటిని నా సాధారణ ఆహారంలో చేర్చుకుంటాను.

అది నాకు శాకాహారిగా మారదు, కానీ ఇది చాలా అవసరమైన రకాన్ని - మరియు పోషకాలను - నా ఆహారంలో జోడిస్తుంది.

నేను నేర్చుకున్నది

నేను చేయని ఒక విషయం ఏమిటంటే, వారానికి మూడు లేదా నాలుగు రాత్రులు వేదికను కొట్టే ముందు 150 పుషప్‌లను కొట్టడం. నేను రాక్ స్టార్ కాదు, నా రసాలను ప్రవహించాల్సిన అవసరం లేదు, కిల్లర్ మొదటి అభిప్రాయాన్ని కలిగించడానికి పంప్ చేయవలసిన అవసరం లేదు ... కాబట్టి నేను ఆ భాగాన్ని వీడతాను. (కాకుండా, నా రోజులో నేను కొన్ని పుషప్‌లను చేసాను .)

కానీ ఉదయం కార్డియో రోజు ప్రారంభించడానికి సంపూర్ణ ఉత్తమ మార్గం అని నేను తెలుసుకున్నాను. ఫిల్ యొక్క వ్యాయామం నుండి మీరు మరేమీ ప్రయత్నించకపోతే, ప్రయత్నించండి. మీరు మీ రోజు వేగంగా వెళ్తారు, మీరు వెంటనే ఎక్కువ ఉత్పాదకతను అనుభవిస్తారు, నిజంగా మీ ఉత్పాదకత బంతి రోలింగ్ పొందుతారు మరియు రోజంతా మంచి మానసిక స్థితిలో ఉండటానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.

ఇది కూడా అవుతుంది:

కిక్ బాక్సింగ్ కూడా కళ్ళు తెరిచింది. సమతుల్యత, వశ్యత, ప్రవాహం ... అన్నీ మనం పెద్దయ్యాక మనం కోల్పోయే విషయాలు, మరియు అన్నీ కిక్‌బాక్సింగ్ అందించే విషయాలు - స్పేడ్స్‌లో.

అదనంగా, మీరు టీనేజ్ బిట్ నైపుణ్యాన్ని పొందిన తర్వాత, కిక్‌బాక్సింగ్ నిజంగా సరదాగా ఉంటుంది. మీ శరీరంలోని ప్రతి కండరాన్ని కూడా ఉపయోగించే కార్డియో వ్యాయామం మీకు కావాలంటే, కిక్‌బాక్సింగ్ మీ కోసం.

మంచి రూపం యొక్క ప్రాథమికాలను తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయపడే వారితో మీరు శిక్షణ పొందారని నిర్ధారించుకోండి - లేకపోతే మీరు నిరాశకు గురవుతారు మరియు నిష్క్రమిస్తారు. (అనేక రకాల వ్యాయామాలలో ఇది నిజం; మీకు ఎప్పటికీ శిక్షకుడు అవసరం లేదు, కానీ కొంచెం ముందస్తు సలహా చాలా దూరం వెళుతుంది.)

కాబట్టి, నా 'జిమ్మీ వారం' ఫలితంగా నేను ఈత కొట్టడం మొదలుపెట్టాను, కిక్‌బాక్సింగ్ యొక్క కనీసం ఒక సెషన్‌ను నా వారపు దినచర్యకు కూడా చేర్చుతాను. ఇది అధిక తీవ్రత, అధిక కార్డియో, ఆకారంలో ఉండటానికి చాలా సరదా మార్గం.

నా అంతర్గత ఫిల్‌ను ఛానెల్ చేసిన నా వారం నుండి నేను నేర్చుకున్న గొప్పదనం ఇది: క్రొత్త విషయాలను ప్రయత్నిస్తున్నప్పటికీ, అవి ఉన్నప్పటికీ హార్డ్ విషయాలు మీకు మంచిది కాదు.

ఇది నిజంగా సరదాగా ఉండవచ్చు.

ఆసక్తికరమైన కథనాలు